주말에 날잡아 운동 해볼까…"고강도로 몰아하면 효과적"

섭취 칼로리 줄이고 운동 병행해야

수영 등 고강도 운동 몰아해도 효과

날씨가 선선해지면서 체중 조절을 위해 운동을 시작하는 사람도 늘고 있다. 체중을 줄이려면 섭취하는 칼로리(열량)를 줄이면서 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 평소 운동할 시간이 부족하다면 주말에 고강도 운동을 몰아서 하는 것도 효과적이다. 

6일 의료계에 따르면 비만은 각종 질환의 원인이 될 수 있다. 2형(성인) 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 지방간, 관상동맥질환(협심증·심근경색증), 뇌졸중, 수면무호흡증, 암 등이 대표적이다. 특히 비만인 경우 심근경색증 발생 위험은 정상 체중 대비 4배, 2형 당뇨병·뇌졸중 발생 위험은 각 6배, 고혈압 발생 위험은 12배 높아지는 것으로 알려져 있다.

체중 관리의 핵심은 섭취하는 칼로리를 줄여 체지방을 줄이는 것이다. 손기영 서울아산병원 가정의학과 교수는 "70kg 정도 되는 사람이 중등도 운동을 30분하면 하루에 겨우 140kcal 정도의 열량만을 소모하게 된다"면서 "음식 섭취량은 그대로 유지하면서 운동만으로 체중을 줄이겠다는 것은 매우 힘들다"고 말했다.

체지방 1kg을 칼로리로 환산하면 약 7700kcal 정도다. 매 끼니마다 밥(한공기 300kcal)을 반 공기 정도 줄인다고 하면 하루 약 450kcal의 열량을 줄일 수 있다. 비슷한 수준의 열량을 2~3주 가량 소모한다면 체지방 1kg 감량을 기대할 수 있는 셈이다.

보통 심혈관 질환 등을 예방하려면 약간 숨이 찰 정도인 중등도 운동(최대 심박수의 64~76%)을 주당 150분 하거나, 숨이 차 옆사람과 대화가 불가능할 정도인 고강도 운동(최대 심박수의 77% 이상)을 75분 이상 하는 것이 권장된다. 체중을 줄이려면 더 많은 운동이 필요하다.

최대 심박수는 '(220-본인 나이)×0.64'로 계산한다. 만일 40세인 경우 중등도 운동을 한다고 가정하면 115 이상의 심박수로 운동 시 중등도 이상의 운동을 하는 셈이 된다. 칼로리 섭취를 줄이고 꾸준한 운동을 지속해 목표 체중을 달성한 후에도 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 겪지 않을 수 있다.

운동을 권장량(중등도 운동 주당 150분 또는 고강도 운동 75분 이상)만큼 하는 경우, 고강도 운동을 몰아서 하는 것도 낮은 강도의 운동을 여러 번 꾸준히 하는 것만큼 효과적이다. 손 교수는 "러닝머신에서 1주일에 5번, 30분 동안 중등도 운동을 하면서 땀을 빼는 것만큼 주말에 수영장에서 75분 동안 힘차게 접영을 하는 것도 충분히 효과가 있다"고 말했다. 다만 짧은 시간에 강도 높은 운동을 하다 보면 부상을 입을 가능성도 높아 주의할 필요가 있다.

건강한 식단으로 에너지 섭취량을 줄이고 규칙적인 운동을 병행했음에도 불구하고 체중 조절이 어렵다면 약물 치료를 시행할 수 있다. 비만대사 수술은 체질량 지수 35kg/㎡ 이상이거나 체질량 지수 30kg/㎡ 이상이면서 동반 질환을 가지고 있는 환자에서 비수술적 치료로 체중 감량에 실패했을 경우 고려할 수 있다. 체질량 지수 27.5kg/㎡이상이면서 비수술적 치료로 혈당이 조절되지 않는 2형 당뇨병 환자도 해당된다.

약물 치료나 비만대사 수술을 한다고 해도 건강한 생활습관을 유지해야 한다. 이정아 서울아산병원 가정의학과 교수는 "생활습관의 변화 없이 약물 치료만으로 체중을 감량할 경우 약물 중단 후 다시 체중이 증가할 수 있다"며 "수술 후에도 지속적인 생활습관 개선이 체중 감량 효과를 높이고, 체중이 다시 증가하는 것을 막을 수 있다"고 말했다.